告别“每逢佳节胖三斤” 科学减重“质”大于“量”

俗话说，每逢佳节胖三斤。春节假期阖家团圆，美食的诱惑下身心难免放纵，在欢乐过后，体重秤上的数字让人咋舌，身体也觉得没有过去轻便了。专家建议，科学运动是节后甩脂的正确打开方式。

在北京执业的高级私教王峰说：“节后来到健身房减脂的人明显增多，不过减肥不能盲目，我们建议会员首先做一个体脂检测，客观了解身体的体脂率和脂肪分布情况，从而客观制定自己的减重计划，避免盲目减肥。同时，减肥不能一蹴而就，每周减重0.5至1公斤是比较健康的速度。设定切实可行的目标，才能保持动力，避免半途而废。”

王峰建议，想要高效燃脂少不了多类运动的组合。有氧运动是主力，跑步、游泳、骑车、跳绳等有氧运动能够有效提高心率，燃烧脂肪。建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。力量训练也不能少，力量训练能够增加肌肉含量，提高基础代谢率，即使在静止状态下也能消耗更多热量。建议每周进行2至3次力量训练，针对主要肌群进行锻炼。王峰也推荐高强度HIIT训练，“HIIT是一种短时间内进行高强度运动和低强度休息交替进行的训练方式，能够在短时间内达到高效燃脂的效果。但HIIT强度较大，初学者要谨慎尝试，并做好热身和拉伸。”

国家体育总局体育科学研究所研究员张漓提醒，科学减重更要关注减重的“质”，体脂率、体脂肪、瘦体重等参数更具参考意义，“不要单纯关注减重总量，而忽略里边有多少脂肪、多少肌肉、多少水分，这关乎是否达到真正减脂的目的，以及避免减脂的同时给健康带来伤害。”

张漓解释，减重不等于消耗脂肪。如果重量里大部分是水分，第二天吃吃喝喝，会很快反弹，这样的减重没有太大意义。如果单纯依靠极低热量饮食来消耗脂肪，会将身体的肌肉也一同消耗掉，而且以后很难再长回来，造成身体瘦体重的丢失，主要是肌肉蛋白质和内脏蛋白质的流失，不仅让身体变得虚弱，神经和内分泌系统也会产生紊乱，给身体带来损害。“提醒大家不要盲目地追求短时间内有大幅度的体重减轻，而是监控好自己的体脂变化和瘦体重的变化，科学减脂。”张漓强调。

张漓表示，对于减肥而言，如果每日摄入的总热量小于消耗量，就能达到减脂效果，也称为“制造热量缺口”。但是热量缺口并不是越大越好，过大的热量缺口可能会造成营养不良。对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500至750千卡的范围内。这就要求通过调整饮食和科学运动两方面来控制。张漓做过多次科学减脂方面的实验，实验结果显示，合理饮食和科学运动两者如果搭配得当，1+1的效率可以大于6。

王峰也提醒，长时间不运动后，身体需要时间适应。在节后重启运动，建议从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动量和强度。同时不要盲目跟风，选择自己感兴趣且能够坚持的运动方式，才能让减肥事半功倍。张漓也持类似观点，表示减肥需要长期坚持，首先要选择感兴趣的运动，否则很难坚持下去，另外长期坚持运动也需要条件，包括场地、时间、费用、精力等多方面，对于多数人来说，运动项目以门槛较低、方便易行为宜。

另外，对于饮食方面张漓建议，调整饮食一是要有合理的能量摄入，二是采用平衡的膳食结构，一定要吃主食，三是保持一日三餐，最好能做到少食多餐。这样的饮食模式可以保护自己在减脂时尽量减少营养不良的发生。王峰建议，要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，多吃蔬菜水果、粗粮等富含膳食纤维的食物。减肥期间也要保证蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的均衡摄入，避免营养不良。水也是减肥的好帮手。多喝水可以促进新陈代谢，帮助身体排毒。